कैल्शियम के लिए क्या खाए–calcium ke liye kya khaye

कैल्शियम जरूरी क्यों है(importance of calcium)

कैल्शियम हमारे शरीर की हड्डियों,दांतो और मांसपेशियों के लिए बहुत ही जरूरी होता है।और तो और कैल्शियम हमारे रक्त वाहिकाओं को भी सुरक्षित रखता है और रक्तचाप को भी नियंत्रित करने में सहयोग प्रदान करता है।कैल्शियम हमारे शरीर में रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी अहम भूमिका निभाता है।

हमारा शरीर बचपन से ही कैल्शियम का 60 प्रतिशत अवशोषण करता है और उम्र बढ़ने पर तो यह 75–80 प्रतिशत तक अवशोषण करता है अगर हम अपने खाने पीने में कैल्शियम को नहीं शामिल करेंगे तो हमारा शरीर पहले से जमा किया हुआ कैल्शियम प्रयोग में ले लेगा और हमारे शरीर की हड्डियां और दांत समय से पहले ही कमजोर हो जायेंगे और शरीर में तमाम तरह की अन्य रोग भी आ जायेंगे। इसलिए हमे अपने खाने मे कैल्शियम युक्त खाने को जरूर शामिल करना चाहिए।

Calcium-rich-food

अब कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए हमे क्या खाना चाहिए इसका जवाब हम आपको नीचे दे रहे है–

डेयरी प्रोडक्ट:–हमे अपने डेली रूटीन में डेयरी प्रोडक्ट को जरूर शामिल करना चाहिए–

1.दूध(milk):–दूध तो अपने आप में ही एक संपूर्ण आहार होता है और यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत भी माना जाता है जिनको कैल्शियम की कमी हो उन्हें दूध पीना चाहिए और जिनको कमी न हो उनको भी पीना चाहिए ताकि आगे इस समस्या से सामना ना करना पड़े।

1 गिलास दूध में 240 mg कैल्शियम पाया जाता है।

2.दही(curd):–दही भीं कैल्शियम का उत्तम स्त्रोत है।200 gm दही में 220 mg कैल्शियम पाया जाता है।दही हड्डियों को मजबूत बनाने के साथ उनके विकास में भी मदत करता है और तो और दांतो और नाखूनों को भी मजबूत बनाता है।

3.पनीर(cheese):–पनीर तो कैल्शियम का खजाना है।50 gm पनीर में लगभग 500 mg कैल्शियम होता है अतः पनीर का सेवन तो करना ही चाहिए।

अनाज(grain):–कुछ अनाज जो कैल्शियम के अच्छे स्रोत है–

1.रागी(finger millet):–रागी में प्रोटीन,कैल्शियम,फाइबर और कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।कैल्शियम की बात करे तो 50 gm रागी में 168 mg कैल्शियम पाया जाता है।

इसीलिए यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है और किसी भी अनाज में इतना कैल्शियम नहीं पाया जाता है।

2.तिल(sesame):- तिल भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है तिल में कैल्शियम के साथ-साथ अमीनो एसिड और प्रोटीन भी पाया जाता है जो हड्डियों को मजबूत बनाते हैं और हड्डियों के विकास में मदद भी करते हैं एक टेबल स्पून तेल में लगभग 90mg कैल्शियम होता है।

3.सोयाबीन(soybean):–सोयाबीन एक तिलहन वाली फसल है यह भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत माना जाता है एक कप सोयाबीन में लगभग 200mg कैल्शियम पाया जाता है सोयाबीन आपके शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकता है।

फल(fruits):–फल में कौन से है जिनमे कैल्शियम हाई होता है–

1.संतरा(orange):–संतरे में विटामिन सी और विटामिन ए पाए जाते हैं संतरे के सेवन से हमारे हड्डी और दांत मजबूत होते हैं और मसूड़ों के रोग भी दूर होते हैं संतरे में पाए जाने वाले कैल्शियम से मसूड़े स्वस्थ बनते हैं करीब 200 ग्राम संतरे में 80mg कैल्शियम पाया जाता है संतरे को आप  जूस बनाकर पी सकते हैं या एक साबुत संतरा भी प्रयोग कर सकते हैं।

2.अंजीर(common fig):–अंजीर में कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है और इसके साथ-साथ विटामिन ए और विटामिन बी भी पाया जाता है हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए इसका सेवन करना चाहिए इससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसे हड्डियों की बीमारी में भी सुरक्षा मिलती है इसमें फॉस्फोरस भी पाया जाता है जिससे यह हड्डियों का विकास करता है और हड्डियों के पतन को भी रोकता है करीब 50 gm अंजीर में 26 mg कैल्शियम पाया जाता है।

3.आंवला(indian gooseberry):–आंवला विटामिन सी और कैल्शियम का भंडार है। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है और विटामिन सी रोगो के प्रति रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है साथ ही इसमें  एंटी ऑक्सीडेंट पाया जाता हैं।

सब्जियां(vegetables):–नीचे कुछ सब्जियों के बारे में बताया गया है जिनमें कैल्शियम पाया जाता है।

1.टमाटर(tomato):–टमाटर में कैल्शियम और विटामिन k पाए जाते हैं  दोनों ही हड्डियों को मजबूत बनाते हैं टमाटर में लाइकोपीन पाया जाता है जो कि हड्डियों को सुधार का भी है जो ऑस्टियोपोरोसिस बीमारी से लड़ने के लिए बढ़िया होता है 50 gm टमाटर में लगभग 10mg कैल्शियम पाया जाता है।

2. पत्तेदार सब्जियां(leaf vegetables):–हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम चोर मात्रा में पाया जाता है हरी पत्तेदार सब्जियां हड्डियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ दांतो को भी मजबूत बनाती हैं और साथ ही साथ ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को भी कम करती हैं।इस तरह की सब्जियों की रोजाना सेवन से रोजाना 1000mg की पूर्ति होती है हरी पत्तेदार सब्जियों में पालक,बथुआ,शोआ आदि ले सकते हैं।

3.ब्रोकली(Broccoli):–ब्रोकली में कैल्शियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है इसके अलावा मैग्नीशियम,जिंक और फास्फोरस भी पाए जाते हैं जो की हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। बुजुर्ग,महिलाओं और बच्चों को ब्रोकली अवश्य खानी चाहिए जिससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्या कम होती है। 50 gm ब्रोकली में 24mg कैल्शियम पाया जाता है। 

4.बींस(beans):–बींस से पोषक तत्वों का भंडार कहा जाता है। फ्रेंच,हरी और snap बींस तीनों को ही कैल्शियम का अच्छा स्रोत माना जाता है।  इसमें कैल्शियम के अलावा प्रोटीन,फाइबर भी पाए जाते हैं इन्हें उबालकर या हल्का पर कर खाना फायदेमंद होता है।

हर्ब के प्रयोग(uses of herb)

सूखे हर्ब के प्रयोग से कैल्शियम की मात्रा पूर्ति की जाती है इसके लिए आप अजवाइन का फूल, शोआ और मेहंदी का प्रयोग कर सकते हैं इसका आप सूप या चाय में डालकर पी सकते हैं।

बदाम(almond)

बादाम कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। बदाम के प्रयोग से ऑस्टियोपोरोसिस के रोगों से बचा जा सकता है। बादाम में विटामिन डी भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है जो कि बच्चों के हड्डियों के विकास के लिए बहुत ही अच्छा होता है लगभग 50gm बादाम में 133mg कैल्शियम पाया जाता है।

बादाम के अलावा काजू,अखरोट,पिस्ता,मुनक्का आदि का उपयोग भी कर सकते हैं।

मछली(fishes)

मछली भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत होता है कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए हफ्ते में एक बार मछली अवश्य खानी चाहिए।इसमें विटामिन D भीं पाया जाता है। जो मछली में हल्की कांटेदार होती हैं इनमें कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व पाया जाता है।सारडाइन मछली कैल्शियम के लिए बहुत ही अच्छा स्रोत है इसमें लगभग 33% कैल्शियम पाया जाता है इसके अलावा सलमान,सार्डिन मछली का भी प्रयोग कर सकते हैं।

गुड़(jaggery):–

बहुत कम लोग ही जानते हैं की गुड़ की कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। गुड़ में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है जो कि हड्डियों और दातों के लिए अच्छा होता है। गुड़ में कैल्शियम के साथ साथ फास्फोरस पाया जाता है जो कि शरीर के लिए बहुत ही अच्छा होता है और स्वास्थ्य को बनाए रखता है।

                                           स्वस्थ रहे । मस्त रहे।